うがいの正しいやり方と効果を高める工夫。

うがいの正しいやり方については、色々な説があり手の洗い方のように統一性がありません。毎年色々なうがいネタがネットに登場するが、これは厚生労働省などで”これ！”といったマニュアルが示されていないからだと思う。研究はあちこちでされていてデータはたくさんあるが、その中から「なるほど」と思えることをつなげてみた。うがいと言っても目的は風邪の予防だけではなく、歯科の話であったり、災害時の話だったり幅が広いが、ここでは普通に風邪に関係するうがいについて考えてみた。

うがいの正しいやりかた。
うがいの効果を高める工夫。
うがい薬の代わりに使えるもの。
まとめ

うがいの正しいやりかた。

①手を洗う

　子供のころから言われてきた手洗い・うがい、この順番の通り、うがいの前には手を洗うのを忘れないようにしましょう。手が汚れていてはコップなどを汚してしまいます。手はまず最初にきれいにしておかなければなりません（正しい手の洗い方→）。

②口をすすぐ

　いきなりガラガラうがいはしないで、ぶくぶくうがいをする。同じ口の中でも、場所によって菌のつき方は違うため。いきなりガラガラうがいをすると手前にあった菌を奥に流し込んでしまう結果になってしまうので、まずぶくぶくうがいをして２～３回口をすすぎましょう。

③ガラガラうがい

　口をすすいだらガラガラうがいをします、適量の水を口に含んだら上を向いてガラガラうがいをします。自然に息が続く程度の長さでいいので、息を吐ききったら水を吐き出しますが、「ぺっ！」とすると唾液が飛び散るので静かに低い位置で吐き出します。これを最低３回は繰り返しましょう。
ガラガラの時のアイデア：１声を出しながら「あ」「い」「う」「え」「お」と言う。
　　　　　　　　　　　　２歌をうたいながらうがいする。
いずれも声の振動で、出来るだけのどの奥に届くようにするための工夫です。

④首を傾ける

　ガラガラしながら首を横に傾けてみましょう。自分もやって驚きでしたが、今までのまっすぐ上を向いてやっていたうがいでは不十分だったことが良くわかります。右、左と傾けると、まっすぐだけでは、のどの側面はほとんど洗えていなかったことが分かります。

※高齢者は上を向くこと自体が困難だったり、むせやすいなど、うがい自体が難しくなってきます、特にむせてしまうと誤嚥など思いもよらない事故を招く可能性があるので無理にうがいはせず、あまり出かけないのなら緑茶を飲む（下記参照）程度で良いと思います。

うがいの効果を高める工夫。

　うがいをするときは水よりお湯がお勧めです、普段でものどを冷やすのは良くないことですが、それはのど元、鼻の奥（眉間のあたり）は特に免疫機能にかかわりがあるので温めた方が免疫能力のアップが図れるからです。うがいすることによって刺激でのどの粘液分泌が増えたり血行が促されるので、せっかくならお湯でうがいして相乗効果を期待したいです。
　うがいするタイミングについては普段からこまめにうがいをすることはもちろんですが、ウィルスなどが入り込む可能性があったすぐあと２０分以内くらいを目安に（インフルエンザウィルスは粘膜に付着してから２０分くらいで体内に入り込むとされているので）うがいをすることを勧めます。人混みを歩いた、風邪をひいている人に会った等の後はなるべく早くうがいをしましょう。外出しなくても、のどが乾燥してきたりしたときはのどを潤すためにもうがいをし、のどが荒れないようにするのも大事です。
また家族でうがいのコップを共有されているときは人一つに切り替えましょう。

うがい薬の代わりに使えるもの。

　うがい薬も沢山ありますが、薬と言うからにはうがい薬は風邪をひいたときのものです、のどが痛い、腫れているという症状があるから使うもので予防では使わないほうがいい場合もあります、それは、消毒液や石けんで手を洗いすぎれば荒れてしまうのと同じで、薬を使ってのうがいはやりすぎると粘膜が荒れてしまい、防御力が落ちて余計かぜがうつりやすくなってしまいます。基本的には水（お湯）でのうがいが普段の予防には向いていますが、もし補助的に効果を上げたい場合は、食品であるこの２つが安全でおすすめです。

緑茶と塩です。

①緑茶
　緑茶がインフルエンザの予防の可能性があることは近年確認されて有名になりました。インフルエンザウィルスに関しては、飲み込んでしまっても胃で消化されて感染はしないので、うがいが出来ないときや、うがいの苦手な高齢者は緑茶を飲むだけでも効果が期待されます。
②塩
　塩は殺菌効果と炎症をおさえる効果があり、のどが腫れてしまった時にも炎症をおさえて洗浄する効果があるので、予防でも症状が出てしまった時でも使えます。ここではうがいとして紹介しますが、わたしの祖父はよく塩水で鼻うがいをして
「これさえすればかぜをひかないんだ」と言うので、大学生のころマネをしたら
鼻がツーーーンとして頭が痛くなった思い出があります（やり方が悪かった）。
塩水の作り方。
１回分であれば塩１つまみ（０．９ｇ）に水を足して１００ｍｌにする方法。
少し多めなら　塩３ｇ　（小さじ半分）に水を足して３００ｍｌにしてもＯＫです。
ただし作り置きは問題がありますので１日で使いきれるくらいの量がいいでしょう。